雑穀ご飯

雑穀には様々な種類があります。
代表的な種類と効能をみていきましょう。

「玄米」
玄米は稲から籾殻をとった状態のものです。
玄米にはたんぱく質、脂質、炭水化物などほとんどの栄養成分が含まれています。
さらに食物繊維、ビタミンEにいたっては白米の4倍、ミネラルは5倍も含まれています。
玄米の中でも、水で少し発芽させたものが発芽玄米です。
玄米が発芽する際に、酵素を活性化させアミノ酸の一種のギャバが増えるのです。
ギャバには、血圧を下げ、中性脂肪を抑制する働きがあります。
腎機能、肝機能の働きをよくする効果もあります。
さらに交感神経を刺激して脳の働きをよくしてくれます。

「黒米」
黒米の黒い色にはポリフェノールの一種のアントシアニンが含まれています。
この抗酸化作用により、動脈硬化予防、発ガン抑制、老化防止効果が発揮されます。
食物繊維は白米の7倍、鉄分やビタミンも4倍近くも含まれています。
黒米は香りがよく噛めば噛むほど甘みが増し黒米だけで食べてもおいしいです。

「きび」
きびだんごの原料で知られる雑穀米です。
黄色い色をしていて、黄色の色素にはポリフェノールが含まれています。
きびは他の雑穀米との相性がいいです。
味も卵のようなコクがあり、栄養バランスもとてもいいです。
食物繊維、マグネシウム、鉄分は白米の3倍あります。
きびには善玉のコレステロール値を高める働きがあります。

「大麦」
二条種と六条種があり、大麦の中で食するのは主に六条大麦です。
二条種はビールや焼酎の醸造用として利用されます。
血糖値の上昇を抑制し、整腸作用、内臓脂肪を減少させる働きもあります。
食物繊維が白米の19倍と非常に多い雑穀米です。

「アマランサス」
雑穀米の中でも一番小粒。
しかしながら栄養価は一番高い。
アメリカのNASAが注目するほどのすばらしい栄養食品です。
食物繊維は白米の15倍、カルシウムが32倍、鉄分、マグネシウムなども12倍と高い値です。
リンやカリウムも多く含まれています。
そのため骨粗しょう症予防、貧血予防にも効果を発揮します。
アマランサスには尿結石を誘発する成分が含まれています。
単体で食べるなど摂取量が多くならないように、他の雑穀米とブレンドして食するようにすれば大丈夫です。

「ハトムギ」
ハトムギは、はと麦茶としても有名でよく知られています。
たんぱく質が多く含まれています。
ハトムギは体内の水分や血液の代謝を促進し活発にします。
そのため利尿作用を促進して、体のむくみを解消し、解毒作用もあります。
体内の老廃物を排出して浄化されるため、肌荒れ改善、保湿効果などで美容効果もあります。

「赤米」
玄米の色が赤褐色。この赤い色とひなびた臭いが特徴です。
食物繊維は白米の8倍、ミネラルは約3倍です。
赤米の赤い色素の素は、タンニンやカテキンです。
赤米だけ単体で炊いて食べるとタンニンの成分で苦く感じますが、白米とブレンドすると食べやすくなります。
血糖値、コレステロール、血圧などを下げる効果があり生活習慣病予防になります。
他にも発ガン抑制、老化防止、冷え性改善など多くの効能があります。

「粟」
昔はお米より粟の栽培が盛んなほど、主食として活躍していました。
粟にはモチ粟とウルチ粟があります。
モチ粟は粘り気が強く、味もおいしいのでご飯と一緒に炊いたり、餅にしたりして食べます。
食物繊維は白米の7倍、ミネラルは約5倍白米より多いです。
特に鉄分が多いので貧血対策にもなります。
善玉コレステロールを活発する働きがあるので、代謝がよくなります。

「ひえ」
ひえは小粒でグレーがかった白い実です。
ウルチ種のみ栽培されていて、うるちひえとして商品が多数出回っています。
食物繊維が白米の8倍、マグネシウム5倍、鉄分は2倍です。
食物繊維が多いので便秘解消にいいです。
粟同様に善玉コレステロールを活発にする働きがあるので、代謝をよくします。
うるちひえは白米と一緒に炊いても白っぽくなるので、白米と違和感なく食べられます。
ひえを単体で食べる場合は、一晩アク抜きをしないとくせがあります。

「キノア」
「キヌア」とも呼ばれます。
とても栄養価が高い食品です。
特に注目されるのが必須アミノ酸の量です。
リジン、メチオニン、イソロイシンなどのアミノ酸含有量がとても多いです。
サポニンと呼ばれる物質が含まれていて、コレステロール値を下げてくれる働きがあります。
しかしながら、赤血球を破壊するので大量摂取は控えなければなりません。
食物繊維は白米の10倍、ミネラル約7倍と栄養豊富な食品です。

これらの雑穀を白米とうまくブレンドしておいしくて、栄養のある雑穀ご飯で健康な体を作りたいものです。

雑穀ご飯はカロリーも少なくてダイエット食だと考える方も見えるかもしれません。
実際には、カロリーは白米と大差なく変わりません。
ただ雑穀には、食物繊維が白米の何倍も入っているのでダイエットには効果的なのです。
食物繊維が多いと整腸作用があり便秘が改善されたり、体内の不要物を排出してくれるので、お肌にもよく美容効果があります。

さらにダイエット中は、つい食事をおろそかにしてしまいがちですが、雑穀ご飯では多くの栄養素が摂れるので体にいいです。
雑穀ご飯は通常の白米ご飯に比べて、歯ごたえもあるのでいっぱい噛まなければなりません。
いっぱい噛むと脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感を得られるので通常よりも少しの量で満足することができます。
これが結果としてダイエットにつながるのです。
ですから雑穀を食べるとダイエットできると直接的な要因ではなく、結果としてダイエットできると考えたほうがいいと思います。

最近では雑穀ご飯単体ではなく、こんにゃくゼリーや雑炊、スープなどとあわせてダイエット食として各社が販売しています。
ダイエット中は、ご飯やパンなどの食事はカロリーが高くて少量しか食べられません。
雑穀ご飯を食べることでその少量でも満足感が得られて、栄養もとれるということでダイエット食に適しているのです。

さらに食べ方のこつとしては、早食いをせずゆっくりと噛んで食べること。
テレビを見ながら、新聞を見ながらなど何かをしながら食事をせずに、きちんと食事だけに集中して食べるようにします。
食前にコップ1杯の水を飲むと空腹感をやわらげてくれるので効果的です。
これがダイエットの成功の秘訣です。

雑穀米は健康によくておいしいとは知りつつも、炊き方が難しいと敬遠されがちでした。
しかし近年では、白米に混ぜて炊くだけのもの。
あとは炊くだけの状態、温めるだけの状態で販売しているため雑穀ご飯を食べることも難しくなくなりました。

雑穀をおいしく炊くためには、一晩水につけることが重要です。
雑穀には、「アク」があります。さらに表面の皮も硬くて食べづらいので一晩ゆっくり水をつけることによりおいしく食べられるようになります。
雑穀の分量も多すぎてはいけません。
あまり多すぎると白米の味を損ねてしまいます。

あとは通常の白米を炊くときよりも少し水を多めにして、炊飯器で炊けば出来上がりです。
塩をほんのひとつまみ入れるとえぐさが取り除かれて食べやすくなります。
意外に簡単、これだけのことなのです。
炊くときは炊飯器や土鍋で炊きましょう。

しかし最近では、もっと簡単。
白米と水を炊飯器にセットして、そのお釜の中へ小袋の雑穀をざっと流し込んでそのまま炊くだけのものもあります。
このときのポイントは普段のお水の量よりも大さじ2～3杯程度増やすことです。

さらに簡単ものとして、すぐに食べたいとき、1人分だけ少し食べたいときに便利なパックに炊いた雑穀ご飯が入っているものがあります。
これなら電子レンジでチンするだけで食べられます。

どのようにしたらいいかわからない初心者の方は、まず無料サンプルをメーカーから取り寄せて試してみるといいですね。