筋トレ 方法

筋トレの方法で最もいいのは、遠心性収縮トレーニングと思います。加圧トレーニングやPNFなどもいいと思いますが、手っ取り早く、しかも一人でできる筋トレの方法は、遠心性収縮トレーニングだと思います。

加圧トレーニングは器具が、PNFはパートナーが必要ですから。

筋トレでは、筋肉を過剰に収縮させる必要があります。筋線維が肉離れを起こさないと筋肥大が起きないのは前に説明しました。

そこで、一番筋肉に負担がかかる筋トレ方法が、遠心性収縮なのです。

遠心性収縮とは、筋肉が最大限収縮しているのに、筋肉の長さが長くなっている収縮をいいます。

どういうことかというと、筋トレによる筋出力でこらえきれないほどの力を、腹筋なら腹筋、上腕二頭筋なら上腕二頭筋にかけるのです。

ただし、重すぎる鉄アレイとかバーベルなどを挙げる筋トレ方法は危険すぎるので行いません。

筋トレで安全にこの収縮を行うには、ブレーキをかけながら行う方法がお勧めです。

筋トレの方法として腹筋ならば、V字腹筋をして、体が一番鋭角になった状態から鈍角になる状態までを、できる限りゆっくりと行います。

上腕二頭筋ならば、肘を曲げてから、伸ばすまでの間をゆっくりと行うのです。

これで、先ほどの筋肉が収縮しているのに伸びているという状態を作れるのです。

筋トレで筋力がアップするメカニズムです。

筋トレで筋肉に負荷、つまり、過剰な収縮を強制すると、筋肉を形成する筋線維というものが切れます。筋肉は、筋線維という小さい筋肉が束になっていると思ってください。

筋トレでは、ミクロ単位でこの筋線維が切れます。切れるんです。つまり、怪我や肉離れと同じです。

この肉離れが治癒する過程で回復する過程を経て、筋線維が太くなることで、結果的に筋肉が太くなるのです。

ちなみに、この回復はだいたい4日間で行われますが、回復2,3日目で再び筋トレをすることにより筋肉を傷つけることを繰り返すことで超回復といわれる飛躍的な筋肉のボリュームアップが得られます。

このときに、アミノ酸やプロテインを飲むと、それらが傷ついた筋肉を速やかに修復するために効果があるとも言われています。

筋肉が太くなるのはだいたい2ヶ月後という報告もあります。

筋トレで筋力が向上するメカニズムは他にもあります。

運動単位という言葉をご存知でしょうか。

腹筋の収縮を支配するのは、直接的には神経です。神経が、最終的に腹筋に収縮せよ、と指令をだすのです。この神経1本1本は、筋線維の束をいくつか支配しています。腹筋は、この筋線維の束がさらに束になることにより形成されます、この、神経1本とそれが支配する筋線維の束を、運動単位といいます。

筋トレをすると、約2週間で、その運動に携わる運動単位が増えるといわれています。

つまり、筋トレによる筋力アップは、まず2週間で神経的に筋出力が向上し、2ヵ月後には筋肉が太くなることにより筋力が向上するのです。

筋トレでマッチョな体を作りませんか？
筋トレでよくいわれるのが今ゴリマッチョとか細マッチョとかいわれていますよね？某プロテイン入りの清涼飲料水のCMですけど。

筋トレでは、どちらにしてもマッチョな肉体が手に入ります。もちろん、体質もありますが、基本的に筋トレをするとどちらの肉体でも手に入ります。

ただ、細マッチョに関しては、筋トレとダイエットの要素が強くなることと、より速筋を鍛えないといけないことがいえると思います。

速筋ってなに？っていうひとは、筋トレの基礎を一度おさらいしなければいけません。

筋トレは、当然ながら筋肉を鍛えます。筋肉を鍛えるというので、筋肉トレーニングとか、筋力トレーニングとか言われます。

私は、筋力トレーニングの方がしっくりくるのですが‥

筋トレで、腕立て伏せでも鉄アレイでも、懸垂でも何でもいいのですが、筋肉に負荷をかけると、あることが起こります。そのために、筋トレすると筋力がアップし、筋肉が太くなるといわれています。この説明は次でします。