減量方法

トレーニングやジョギングを始めたのになかなか体重が減らない，というのはよくある話です。運動直後は汗をかいた分だけ１～２ｋｇ体重が減りますが，本当に減らしたいはずの脂肪はなかなか取れてくれません。私は学生時代にボディビル大会に出場するため毎年１０ｋｇ減量していました。ボディビルでは脂肪の少なさ，つまり筋肉がいかにはっきりとしているか（これをディフィニッションと言います）が一つの審査基準となります。そこで、いかに筋肉を残して脂肪を減らすかを考えていました。そのときに学んだポイントは下記の通りです。

一日の摂取カロリーをチェックしましょう

一日の食事をノートにメモして食品成分表を購入して，カロリーを計算してみましょう。驚くほどたくさん食べているものです。どんなに運動しても，

　　（基礎代謝）＋（運動によるカロリー）

＊基礎代謝：１日中安静にしたときに体温維持などで消費するカロリー

より多く食べていては体脂肪は減りません。しかし、これ以下に食事を制限すると，計算通りに体重が落ちます。ただし、１日に食べる量は基礎代謝（男子では１５００kcal程度）より減らしては危険です。基礎代謝分食べて，運動した分脂肪を落とすように心がけましょう。

カロリーを減らす際には、体重を維持できるカロリーから１５％以下にとどめた方が良いようです。１５％以上カロリーを減らした場合には、一般に筋肉を失うことになり代謝が鈍って脂肪の減り方も遅くなってしまうようです（月刊ボディビル１９９８年８月号『新ダイエット学』より）。急激な減量はやめた方がよさそうです。


水はたくさん飲みましょう

　水をたくさん飲んでも脂肪は増えません。逆に新陳代謝を高めて，脂肪を落としやすい身体にしてくれます。お腹を壊さない程度にたくさん飲みましょう。

繊維質・タンパク質をきちんと摂取しましょう

　炭水化物のみ摂取すると、体内のインシュリンが多量に放出されて，あっと言う間に食べたものが脂肪になってしまいます。繊維質をとると炭水化物の吸収がゆっくりとなり、インシュリンの放出が弱くなります。タンパク質をとるとグルカゴンという物質が放出されインシュリンの働きを抑えてくれます。



ビタミン，ミネラルを十分に確保しましょう

　食事量が減ると，ビタミン・ミネラルの摂取量も減ってしまいます。これらが減ると，正常な身体機能が阻害され，トレーニングしても力が出なかったり基礎代謝が低下したりします。これでは減量に不利になってしまいます。野菜をたくさん摂取するとともに，サプリメントの使用も考慮しましょう。



脂肪を減らすには時間がかかります

　体脂肪は１ｋｇ当たり７０００kcalものエネルギーを持っています。一日３００kcal運動しても１ｋｇ落とすのに約１ヶ月かかるのです。気長に頑張りましょう。

　減量初期に２～３ｋｇすーっと落ちますが，これは体の中の糖分が最初に使われるためです。脂肪が燃えるのはこのあとの体重がゆっくり減り始めてからです。したがって、減量を２～３日しか実施しない場合，脂肪は全然減りません。この３日目くらいが食欲が増して一番苦しいですが、これを乗り切りれば，脂肪を燃やす機構が働きだし急に楽になります。気長に頑張りましょう。



体重が落ちなくなったら一時的に食べる量を増やしましょう

　身体は飢餓状態に反応して，どんどん胃腸の吸収力を高め，また不要なカロリー消費を減らし基礎代謝を低くします。こうなると、計算通りに体重が落ちなくなってしまいます。こんなときには、一時的にカロリーをたくさんとると身体がだまされて，再び脂肪が落としやすい状態になります。週１回は普通食の日を作るのも良いでしょう。

体脂肪の減量方法で大切な事は自分の体重と
体脂肪率把握し、毎日チェックすることが大切です。

特定のものだけを食べるダイエット方法では
栄養不足になり、それを補う作用が体内で起こるため、
筋肉や骨が分解されてしまいます。

そのため、かえって脂肪のつきやすい体質になり
本末転倒となってしまいます。

一気に体重を減らすとそのリバウンドも
同様の速さで起こりえます。

徐々に体質を改善しながら減量することで、
体に負担をかけないずに健康な体へと変えていきます。

食事は３食しっかりと摂り、
タンパク質・繊維質の多い食物を中心に
ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取しましょう。

トレーニングをしても、筋肉になる材料が
なければ意味がありません。

また、筋肉が落ちると代謝も悪くなるため
かえって効率が悪くなります。


同様に新陳代謝を高めるために、水を多く
飲むようにしましょう。
（できれば天然水を毎日２リットルくらい）


夕食は夜の８時以降は脂肪が付きやすくなるため
食べないようにしましょう。